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Mentale Gesundheit stärken

Themen, Tipps und Tools

Damit Sie mental gestärkt arbeiten können, stellt Ihnen das Team des Betrieblichen Gesundheitsmanagements auf dieser Seite eine Reihe von Workshops, recherchiertem Wissen und nützlichen Werkzeugen bereit.

Außerdem werden hier Informationen aus vergangenen Workshops für Sie festgehalten und bevorstenende Veranstaltungen aufgeführt, an denen Sie teilnehmen können.

Die Rolle von Pausen

Auf einem Holztisch steht ein großer weißer teller mit einem café crema und einem chocolate chip cookie auf einem dunkelblauen extra teller von le creuset
"Nichts bringt uns auf unseren Weg besser voran als eine Pause." Elizabeth Barret-Browning

Um fokussiert arbeiten zu können, sind Pausen unabdingbar!

Eine Studie der University of Illinois (2011) hat ergeben, dass bereits sehr kleine Unterbrechungen einen enormen Einfluss darauf haben, wie gut man sich fokussieren kann.

Aber was ist eigentlich eine "gute" Pause? Wie strukturiere ich sie und welche Methoden gibt es? 

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zu diesem Thema fand am 17.03.2021 statt.

Die gebündelten Informationen aus dem Workshop und weitere Werkzeuge, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie in den folgenden Reitern.

Zum Weiterlesen

Was könnten Sie tun, damit Sie bessere Pausen einlegen?
Hier finden Sie einige Beispiele für eine gute Pausengestaltung:

  • 100% Erholung

Das bedeutet: keine Ablenkungen, die mit der Arbeit in Verbindung stehen, wie E-Mails, Anrufe etc.

  • Augenpause

Das viele Starren auf den Bildschirm kann die Augen müde und gereizt werden lassen. Gönnen Sie ihnen eine Pause und schließen Sie die Augen für einen Moment oder bewegen sich ganz ohne Bildschirme (auch Handybildschirme)

  • Bewegung

Stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum, holen Sie sich einen Kaffee, gehen Sie spazieren oder machen Sie leichte Sportübungen (wie die Bewegte Pause). Hauptsache Sie kommen in Bewegung.

  • Frische Luft

Eine aktive Pause an der frischen Luft gibt Ihnen neue Energie. Wenn Sie einen Garten oder Balkon haben, stellen Sie sich für einen Moment ins Freie und atmen Sie tief ein. Lüften Sie den Raum, in dem Sie arbeiten, damit Sie sich anschließend wieder konzentrieren können.

1. Die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik besteht aus fünf Schritten: 

  • Schriftliches Formulieren der Aufgabe
  • Wecker auf 25 Minuten stellen 
  • Aufgabe bearbeiten bis der Wecker klingelt, dann Aufgabe durchstreichen
  • 5 Minuten Pause machen 
  • weiter verfahren bis man 4 Pomodori abgeschlossen hat (dann eine längere Pause von 15-20 Min.)
2. Die 52/17-Technik

Die 52/17 Technik ist wie folgt strukturiert: 

  • Tagesplan mit den wichtigsten Aufgaben machen
  • Arbeitspakete bündeln für die 52 Arbeitsminuten
  • Wecker auf 52 Minuten stellen 
  • Aufgaben abarbeiten bis der Wecker klingelt, geschaffte Aufgaben durchstreichen
  • 17 Minuten Pause machen 
  • weiter verfahren bis das Tagesziel erreicht ist
3. Die Pulse & Pause-Technik

Die Pulse and Pause-Technik leitet sich von unserem Schlafrhytmus ab und erfolgt so: 

  • Tagesaufgaben notieren
  • Wecker auf 90 Minuten stellen 
  • Fokussiertes Arbeiten bis der Wecker klingelt, erledigte Aufgaben durchstreichen
  • Größere Pause machen
  • Weiter Arbeiten bis das Tagesziel erreicht ist

Wenn Sie eine gute Pause machen wollen, nach der Sie motiviert zurück an die Arbeit gehen können, ist Bewegung sehr wichtig.

Gezielte Übungen am Arbeitsplatz oder ein Spaziergang an der frischen Luft können einseitiger Belastung und Verspannungen entgegenwirken.

Mittlerweile gehört es zum "guten Ton" seinen Mitarbeiter*innen ein sportliches Ausgleichsprogramm auf der Arbeit zu bieten. Sei es durch Firmenfitness oder Bewegungsangebote am Arbeitsplatz.

Der Allgemeine Deutsche Hochschulsportverband hat beispielsweise sogenannte Pausenexpresseinheiten unterschiedlicher Universitäten gesammelt. Hier können Sie auf die Sammlung zugreifen.

Auch das Betriebliche Gesundheitsmanagement der Universität Bremen bietet Firmenfitness für 35€ im Monat in über 800 Verbundstudios des führenden Firmenfitness-Anbieters Qualitrain an. 

Die Bewegte Pause ist ein weiteres Angebot für Mitarbeiter*innen der Universität Bremen in Kooperation mit der Techniker Krankenkasse. 
Gemeinsam im Team führen Sie hier mit einem ausgebildeten Multiplikator bzw. einer ausgebildeten Multiplikatorin eine 15-minütige Bewegte Pause zweimal in der Woche durch.

Sie findet jeden Dienstag und Donnerstag um 11:45 über Zoom statt und kann ohne Anmeldung besucht werden.

Hier können Sie mehr zur Bewegten Pause lesen und sich kostenlos anmelden!

Fokussiert bleiben

Eine Seite aus dem Wörterbuch, auf der das Wort Fokus fokussiert wird. alles andere ist verschwommen
„Pläne sind nichts. Planung ist alles.“ -Dwight D. Eisenhower.

Können Sie einschätzen, wie viele Stunden Sie an einem 8-Stunden-Arbeitstag wirklich produktiv arbeiten? 
Die Forschung hat ergeben, dass lediglich 3 Stunden eines Arbeitstags fokussiert und somit effektiv gearbeitet werden kann.
Vor allem zu Zeiten der Pandemie fällt es oftmals schwer, sich nicht vom vertrauten Umfeld ablenken zu lassen und in einen wirklich fokussierten Arbeitsfluss zu kommen.

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zum Thema fokussiertes Arbeiten hat am 17.03.2021 stattgefunden.

Es ist wichtig, Ihren Arbeitsalltag so zu planen, dass Sie aus diesen 3 Stunden das meiste herausholen können. Bleiben Sie dabei flexibel, um auf eventuelle Verzögerungen und Unerwartetes reagieren zu können.

Und wie gehe ich das an?

Zum Weiterlesen

1. Ablenkungen loswerden
  • Fragen Sie sich: Was lenkt mich gerade ab?

Schreiben Sie alle Gedanken auf einen Zettel und legen Sie ihn aus Ihrem Sichtfeld ( beispielsweise in eine Schublade). So können Sie später zu diesen Angelegenheiten zurückkehren und sie behindern Sie nicht bei der Arbeit.

  • Handy weglegen/ausschalten

Schalten Sie Ihr Handy, wenn möglich, in den Flugmodus oder den "Nicht-stören-Modus" und schauen Sie nur zu geplanten Zeiten drauf. Vor allem im Home Office kann man durch das Handy schnell abgelenkt werden.

  • Planen Sie "Zeit für Sorgen" ein.

Durch die kognitive Verhaltenstherapie ist es erwiesen, dass eine geplante "Zeit für Sorgen" den Geist für wichtige Dinge frei macht. Nehmen Sie sich 15-30 Minuten pro Tag und schreiben Sie in dieser Zeit alle Sorgen auf, die bei Ihnen aufkommen (ohne Druck). Am Ende einer Woche können Sie Ihre Sorgen reflektieren und auf lange Sicht effektiver Arbeiten.

  • Lese- und Antwortzeiten für E-Mails

Wenn Sie sich bestimmte Zeitfenster setzen, um Ihre E-Mails zu lesen und beantworten, werden Sie in Ihrem Arbeitsfluss nicht abgelenkt und können sich Zeit für Ihre Antworten nehmen.

  •  Nutzen Sie Website Blocker

Damit Sie nicht durch Websiten abgelenkt werden, können Sie Website Blocker nutzen, die Ihnen den Zugang für eine gewisse Zeit verwähren.
Beispielsweise: NuClear, Mindful Browsing, Go f***ing work.

​​

2. Aufgaben herunterbrechen 

Wenn Sie große, teilweise überfordernde Aufgaben vor sich haben, ist es sinnvoll, diese in kleinere Teilaufgaben herunterzubrechen. Denn so erledigen Sie gefühlt mehr Aufgaben, können Dinge schneller abhaken und können keine Zwischenschritte vergessen. So bleiben Sie motivierter, fokussierter und selbstwirksam.

 

3. Genügend Pausen einlegen

Wenn Sie ausreichend Pausen einlegen, arbeiten Sie effizienter. Wie auch schon im vorherigen Kapitel Die Rolle von Pausen ausführlich beschrieben, gibt es Techniken die Ihnen helfen, Ihre Arbeit-Pausen-Balance zu optimieren. Schauen Sie sich hierzu den Reiter Methoden zur Pausenstrukturierung an.

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass Musik die Konzentration fördert. Besonders klassische Musik hat einen positiven Einfluss auf Ihre Fähigkeit sich zu fokussieren. Der sogenannte "Mozart-Effekt" stellt sich ein, wenn Sie beispielsweise Vivaldis „Die vier Jahreszeiten“ hören.

Eine besondere Studie aus Großbritannien, in der sich Neurowissenschaftler*innen am "Mindlab" zusammen mit Klangtherapeut*innen und Musiker*innen zusammenarbeiteten, hat ein Musikstück hervorgetan, das einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden der Studienteilnehmenden hatte. 35% gaben an, schneller entspannen zu könnenm 65% sagten aus, dass Angstgefühle reduziert wurden (gemessen wurden Gehirnaktivität, Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz).

Hier können Sie nach passender Konzentrationsmusik suchen:

Stark starten, stark enden

Ein ordentlich strukturierter Schreibtisch, mit einem Laptop auf einem Laptopständer, einem aufgeschlagenen Notizbuch auf dem ein Stift liegt, einem Mousepad mit einer Apple Maus und mehreren Pflanzen auf einer Fensterbank.
"Gegenüber der Fähigkeit die Arbeit eines einzigen Tages sinnvoll zu ordnen, ist alles andere im Leben ein Kinderspiel."- Johann Wolfgang von Goethe

Ein strukturierter Tag ist die halbe Miete zu einem erfolgreichen Arbeiten.

Vor allem in der Pandemie verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Privatem zunehmend und stellen eine große Herausforderung dar. 
Die wichtigen Dinge als solche zu identifizieren und ihnen dann genug Aufmerksamkeit zukommen zu lassen ist nicht immer leicht, aber lernbar. 

Außerdem gibt uns ein Gefühl von Kontrolle und Struktur eine gewisse Sicherheit, die wir brauchen, um uns in unserem Umfeld wohl zu fühlen.

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zum Thema strukturiertes Arbeiten hat am 21.04.2021 stattgefunden.

Was ist eine sinnvolle Struktur und wie kann ich sie planen?

Zum Weiterlesen

Durch diese einfache Übung können Sie eine ruhige Atmung herbeiführen, somit weniger gestresst in den Tag starten und außerdem Kofschmerzen, Schlafstörungen und Haltungsschäden vorbeugen.

Sie können diese Übung für ein paar Minuten durchführen - je länger, desto heilsamer. 
 

1. Finden Sie einen Platz

Dieser Platz kann Ihr Bett, der Schreibtischstuhl oder auch der Boden sein. Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie die Schultern zurück.

2. Atmen Sie durch

Atmen Sie nun tief durch die Nase ein bis sich Ihre Bauchdecke hebt. Anschließend atmen Sie durch die Nase wieder aus.

3. Atmen Sie bewusster durch

Legen Sie nun eine Hand auf Ihren Bauch, eine auf Ihre Brust und atmen Sie erneut tief ein. Spüren Sie, wie sich der Bauch hebt und senkt.

4. Wiederholen Sie den Vorgang 

Atmen Sie noch drei weitere Male tief durch Ihre Nase ein und aus und halten dabei Bauch und Brust. 
 

Vorteile dieser Übung:
  • Fördert den Sauerstoffaustausch
  • Kann Herzschlag verlangsamen
  • Kann Blutdruck senken oder stabilisieren
  • Kann Cortisol (Stresshormon) senken
  • Kann helfen, präsenter im Moment zu sein

Über diese Website der Techniker Krankenkasse können Sie sich Anleitungen zur Atementspannung herunterladen oder online anhören. 

Sie können hier aus drei Techniken wählen und die Anleitungen mit oder ohne Musik nutzen wollen:

  • Zählen der Atemzüge
  • Atmen mit einem Wort
  • Beobachten des Atems

Klicken Sie hier um auf die Seite der Anleitungen zu  kommen. 

Heutzutage nehmen wir unsere Arbeit auf unseren Handys und Laptops überall mit hin. Somit verschwimmt die Grenze zwischen "Arbeit" und "Leben" zunehmend.

Eine Studie zu diesem Thema hat zwei Work-Life-Balance-Typen herausgearbeitet. Wenn Ihr Typ mit Ihrem Arbeitsumfeld übereinstimmt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie zufriedener arbeiten. 

Testen Sie sich doch einmal. Welche Aussage passt besser zu Ihnen? 


1. Der/Die Segmentierer*in

"Ich ziehe eine konsequente Grenze zwischen Beruflichem und Privatem und möchte diese Bereiche bewusst auseinanderhalten.
Bin ich auf der Arbeit, fokussiere ich mich auf meine Aufgaben, habe ich Feierabend, beschäftige ich mich mit keinen arbeitsbezogenen Dingen mehr."

2. Der/Die Integrierer*in

"Ich wechsle, wenn notwendig, zwischen Beruflichem und Privatem, denn ich arbeite am Besten, wenn ich flexibel sein kann.
Einen beruflichen Anruf nach dem Abendessen anzunehmen ist in Ordnung für mich, da ich während der Arbeitszeit beispielsweise einkaufen gehen kann."

Welche Vorteile hat diese Einschätzung für mich?
  1. Sie können kommunizieren, was sie zum erfolgreichen Arbeiten brauchen und es respektvoll einfordern
  2. Sie können Arbeitsroutinen entwickeln, die zu Ihrem Arbeitstyp passen
  3. Sie tun, was gut für Sie ist und sind zufriedener
  4. Sie können Ihre eigene Work-Life-Balance schaffen
Hier finden Sie Inspirationen, wie Sie gestärkt in den Tag starten können: 

✗ Einen Kaffee oder Tee genießen
✗ Bewusstes Frühstücken
✗ Spazieren gehen vor der Arbeit
✗ Sich für die Arbeit "zurechtmachen"
✗ Die Nachrichten lesen
✗ Den Tagesplan oder To-Do-Listen ansehen
✗ E-Mails lesen und beantworten
✗ 5-Minuten-Meditation

Ein guter Feierabend kann beispielsweise so eingeleitet werden:

✗ Tapetenwechsel
✗ Spaziergang
✗ Sport/Bewegung
✗ Meditation
✗ Ale elektronischen Geräte ausschalten
✗ Hausarbeit machen
✗ Spaß haben mit Familie, Haustieren etc.
✗ Kochen

Die Kraft der Dankbarkeit

Ein rosanes Notizbuch auf dem "I am grateful" steht auf einem weißen Tisch. Dahinter liegt ein Farn und auf dem Buch liegt ein rosaner Stift
"Dankbarkeit macht das Leben erst reich" - Dietrich Bonhoeffer

Vor allem in Zeiten der Pandemie kann uns bewusste Dankbarkeit dabei helfen, eine positivere Einstellung zu erlangen, die auf alle Lebensbereiche Einfluss nimmt.

Während die Wichtigkeit der Dankbarkeit und dessen psychologische Auswirkungen früher eher in den Sozialwissenschaften und der Philosophie verortet war, findet sie seit etwa 20 Jahren auch in der Psychologie ihren Platz. Eine Forschung der University of California hat beispielsweise gezeigt, dass Dankbarkeit der Gesundheit gut tut und das Krankheitsrisiko senken kann.

Ein positives Mindset hilft Ihnen also dabei, generell zufriedener zu sein und seltener an einem Burnout oder ähnlilchem zu erkranken. 

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zum Thema Die Kraft der Dankbarkeit hat am 19.05.2021 stattgefunden.

Zum Weiterlesen

Eine Dankbarkeitsmeditation kann Ihnen helfen, Ihren Tag gut zu beginnen oder zu beenden, aber auch generell freier von negativen Gefühlen zu sein. Mit Hilfe dieses Tools werden Sie in wenigen Schritten durch die Mediation geleitet. 

1. Nehmen Sie sich Zeit und Raum

Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und planen Zeit für Ihre Meditation ein. Etwa 10 Minuten sind ausreichend, Sie können die Meditation aber auch länger durchführen.

 2. Sitzen Sie bequem? 

Eine entspannte Haltung ist wichtig. Dafür können Sie sich beispielsweise auf den Boden, einen Stuhl oder ein Sofa setzen. 

3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig

Wenn Sie die Augen geschlossen haben, achten Sie auf Ihre Atmung, lassen Sie die Schultern fallen und entspannen Sie auch Ihr Gesicht und Ihren Kiefer. 

4. "Ich bin dankbar für ______"

Visualisieren Sie vor Ihrem inneren Auge den Satz "Ich bin dankbar für..." und füllen Sie diese Lücke mit den wichtigsten Dingen in Ihrem Leben. Dies kann etwas allgemeineres sein, wie Ihre Familie, Freunde oder Gesundheit, aber auch spezifischere Dinge, wie Erlebnisse des Tages. 

5. Zurückkommen

Öffnen Sie Ihre Augen und kommemn Sie langsam wieder zurück. Atmen Sie noch einige Male tief ein und aus und bleiben für einen Moment sitzen, bevor Sie in den Alltag starten.

 

 

Mehr Dankbarkeit in unser Leben zu lassen ist gut für Körper und Geist! Wenn Sie sich regelmäßig in Dankbarkeit üben, kann das folgende Vorteile für Sie haben:
 

1. Sie senken Ihren Bluttdruck und stärken Ihr Immunsystem 

2 .Sie bauen mehr Resilienz auf und sind weniger anfällig für Schlafstörungen, Angst und Depressionen

3. Sie können die Auswirkungen von Stress, Angst und Traurigkeit auf Ihren Blutkreislauf "rückgängig machen"

4. Sie stärken Freundschaften 

5. Sie fördern Ihre Kreativität und Flexibilität

Füllen Sie Ihr Dankkbarkeits-Glas mit folgenden Fragen:

1. Was ist Ihnen heute/ gestern/ diese Woche/ diesen Monat/ dieses Jahr passiert, für das Sie dankbar sind?
2. Was hat Sie heute zum lächeln gebracht?
3. Was ist das Beste an Ihrem Zuhause und haben Sie sich in letzter Zeit Zeit eingeräumt, um es zu genießen?
4. Haben Sie in letzter Zeit die Chance gehabt, jemandem zu helfen? Wie haben Sie sich dabei gefühlt?
5. Worauf freuen Sie sich in Ihrer Zukunft besonders? 
6. Gibt es etwas, das Sie täglich erleben, aber mittlerweile als selbstverständlich ansehen?
7. Was ist eine harte Lektion, für die Sie dankbar sind?
8. Welcher Aspekt am heutigen Tag war besser als am gestrigen?
9. Welcher Aspekt Ihrer körperlichen Gesundheit macht Sie dankbar? 
10. Welche persönliche Eigenschaft mögen Sie besonders gern an sich?
11. Für welche Beziehungen sind sie dankbar?
12. Welche schöne Geste hat jemand Ihnen in letzter Zeit gezeigt?

Mit diesen zwei Übungen können Sie Dankbarkeit ganz einfach in Ihren Alltag einbauen: 


1. Machen Sie ein "Stop Schild"

Mit Stop Schild ist hier ein Reminder gemeint, der Sie daran erinnert, wertzuschätzen, wofür Sie dankbar sind. 

Beispiele hierfür können sein:
✗ Ein Dankbarkeits Stein (ein gewaschener, schöner Stein auf den Sie beispielsweise ein Herz aufmalen)
✗ Ein Bild das Ihnen besonders gefällt
✗ Eine kleine Notiz auf Ihrem Schreibtisch
✗ Ein Wecker im Handy
 

2. Es aufschreiben oder aussprechen

Schreiben Sie jeden Tag eine Sache auf, für die Sie dankbar sind oder sagen Sie "Ich bin dankbar für ____"

Beispiele hierfür:
✗ Ein Dankbarkeits-Tagebuch
✗ Ein Dankbarkeits-Glas (in das die aufgeschriebenen Notizen kommen)
✗ Eine Dankbarkeits-Meditation (beispielsweise beim Zähne putzen)

Probieren Sie aus, was für Sie am Besten funktioniert!

Ein inneres Team bilden

Auf einem rosanen Teppich steht ein weißer Becher mit einigen Stiften drin. Ein aufgeklappter Kaptop mit grünen Kopfhörern liegt dort ebenfalls. Außerdem eine Tafel auf der You've got this steht
„Willst du ein guter Kommunikator sein, dann schau‘ auch in dich selbst hinein“ - Friedemann Schulz von Thun

Um nach außen hin klar zu kommunizieren, müssen wir erst einmal klären, was in uns vorgeht. Denn wie wir uns nach außen hin verhalten hat etwas damit zu tun, wie wir im Inneren aufgestellt sind.

Innere Saboteure und Verbündete zu identifizieren, diese Stimmen zu ordnen und anschließend authentische, zufriedenstellende Entscheidungen zu treffen führt zu mehr Selbstzufriedenheit.

Lernen Sie, Ihr inneres Team aufzustellen und zu mehr Selbstzufriedenheit zu gelangen.

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zum Thema Ein inneres Team bilden hat am 16.06.2021 stattgefunden.

 

Zum Weiterlesen

Das Konzept des Inneren Teams wurde von dem Hamburger Psychologen Friedemann Schulz von Thun entwickelt und ist ein weitreichend einsetzbares Persönlichkeitsmodell. 

Ihr inneres Team setzt sich aus der Gesamtheit Ihrer inneren Stimmen zusammen und stellt Ihre Glaubenssätze dar. 

Dies können Glaubenssätze über Sie selbst oder über Dinge, wie Geld oder Erfolg, sein. Diese Glaubenssätze sind dementsprechend Ihre Teammitglieder, die unterschiedliche Impulse (ähnlich, wie Meinungen) abgeben.

Um erfolgreich kommunizieren zu können, hört, sortiert und koordiniert der innere Teamleiter (also quasi Ihr übergeordnetes "Ich") die Stimmen der Teammitglieder um anschließend eine authentische und klare Entscheidung zu treffen.

Wenn Sie also Ihren inneren Stimmen Aufmerksamkeit schenken, können Sie zu mehr Selbstzufriedenheit gelangen.

 

Unser innerer Saboteur ist die Summe unserer einschränkenden Glaubenssätze. Er: 
  • begrenzt unsere Wahrnehmung
  • bringt uns dazu, Möglichkeiten zu übersehen, abzulehnen oder zu ignorieren
  • beschränkt den Glauben an uns selbst
  • bildet sich im Laufe des Lebens
  • wird durch bestimmte Erlebnisse verstärkt
     
Beispiele für einschränkende Glaubenssätze des inneren Saboteurs sind: 
  • "Ich bin nicht gut genug"
  • "Dafür bin ich zu alt / zu jung"
  • "Ich bin nicht erfahren /qualifiziert genug"
  • "Ich bin zu still / zu laut / zu...." 
     
Diese Aussagen führen oftmals zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung: 

"Ich bin nicht gut genug" → "Ich sollte es gar nicht erst versuchen" → Wir sehen die Erfolge anderer → "Ich wusste es! Ich bin nicht gut genug"
   (innerer Saboteur)                               (Handlung)                                            (Beobachtung)                                    (Bestätigung)

 

Lernen Sie Ihren Saboteur kennen: 
  • Finden Sie eine komfortable Position an einem ruhigen Ort
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen
  • Wählen Sie Ihre Art: 
    1. Geschlossene Augen, Erkundung über Ihre Gedanken und Ihren Körper
    2. Offene Augen, Erkundung über Notizen
Nun stellen Sie sich folgende Fragen: 
  • Was sagt Ihnen Ihr innerer Saboteur? 
  • Wie hört er sich an? Kennen Sie die Stimme?
  • Wie sieht der Saboteur aus? Haben Sie ein Bild im Kopf?
  • Was will er von Ihnen?
  • Inwiefern kann Ihnen der Saboteur auch nützlich sein?
  • Was kostet es Sie?
     
Nachdem Sie Ihren inneren Saboteur visualisiert haben, schütteln Sie ihn (vor Ihrem inneren Auge oder in einer Bewegung) ab!
Der innere Verbündete bildet das Pendant zum inneren Saboteur und speist sich aus stärkenden Glaubenssätzen. Er:
  • stärkt unser Selbstbewusstsein und motiviert uns
  • lässt uns mehr an uns selbst glauben
  • öffnet unsere Augen gegenüber Möglichkeiten
  • ermöglicht uns, unsere Werte zu leben und uns zu entfalten
Beispiele für stärkende Glaubenssätze des inneren Verbündeten sind:
  • "Ich schaffe das"
  • "Ich bin stark"
  • "Es wird schon alles gut gehen"
  • "Ich bin ruhig und gelassen"
Diese Glaubenssätze führen zu einer positiven selbsterfüllenden Prophezeiung:

"Ich schaffe das schon" → Also versuche ich es → Ich habe Erfolg → "Ich kann es wirklich schaffen"
 (innerer Verbündeter)             (Handlung)               (Beobachtung)               (Bestätigung)

Lernen Sie Ihren Verbündeten kennen: 
  • Finden Sie eine komfortable Position an einem ruhigen Ort
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen
  • Wählen Sie Ihre Art: 
    1. Geschlossene Augen, Erkundung über Ihre Gedanken und Ihren Körper
    2. Offene Augen, Erkundung über Notizen
Nun stellen Sie sich folgende Fragen: 
  • Was sagt Ihnen Ihr Verbündeter? 
  • Wie klingt er? Kommt Ihnen die Stimme bekannt vor? 
  • Was möchte Ihr Verbündeter für Sie?
  • Inwiefern ist Ihr Verbündeter nützlich für Sie?
  • Wie sieht er aus? 
  • Wie können Sie sich mit Ihrem Verbündeten verbinden?
Nun können Sie Ihren inneren Verbündeten visualisieren und in Zukunft auf ihn zugreifen!

Unter diesem Link können Sie sich eine gekürzte Lesung des Buches "Miteinander reden Teil 3: Das 'innere Team' und situationsgerechte Kommunikation" von Friedemann Schulz von Thun anhören. 

Gesamtdauer: 4 Std. 15 Min.

Wenn Sie Lust auf einen Podcast haben, können Sie unter diesem Link die Podcastfolge zum Inneren Team anhören.

Gesamtdauer: 19 Min.

Ohne Schlamm kein Lotos

Auf einem schwarzen Tisch steht eine kleine Pflanze in einem terracotta Topf, rechts daneben eine Texttafel auf der steht: difficult roads lead to beautiful destinations
"Wer vor dem Leid wegläuft, kann kein Glück finden" - Thich Nhat Hanh

Um glücklich und achtsam zu leben, müssen wir lernen, Krisensituationen zu  meistern. Denn selbst eine Lotosblume braucht Schlamm, um zu gedeihen.

Hierbei spielt vor allem die Ausrichtung unserer Wahrnehmung eine Rolle. Wenn wir uns also kognitiv dahingehend trainieren, herausfordernde Situationen für uns zu nutzen und aus "Fehlern" zu lernen, können wir mehr Zufriedenheit erlangen.

Lernen Sie, aus kritischen Situationen das Beste zu machen und glücklicher durchs Leben zu gehen,

Ein Workshop in Zusammenarbeit mit Dr. Nadine Binder zum Thema Kein Schlamm, kein Lotos hat am 21.07.2021 stattgefunden.

Zum Weiterlesen

Indem Sie sich bestimmte Fragen stellen, können Sie Ihren inneren Wertschätzer aktivieren und ein kognitives Reframing durchführen.

Wenn eine Situation eintritt, in der Sie Schwierigkeiten haben, eine Entscheidung zu treffen oder Zweifel an sich selbst haben, fragen Sie sich:

✗ Was kann ich hier lernen?
✗ Wie werde ich in einem Jahr darüber denken?
✗ Wofür bin ich dankbar?

Auf diese Weise können Sie Ihre Art zu denken umstrukturieren und rücken die Situation in Perspektive.

Es gibt noch viele weitere Fragen, die Sie sich stellen könnten. Wählen Sie einfach einige der folgenden aus, schreiben Sie sie auf und beantworten Sie sie:

✗ Was kann ich aus der Situation lernen?
✗ Wofür bin ich dankbar?
✗ Habe ich in diesem Moment ein reelles Problem? Oder ist es eher ein Problem in meiner Vorstellung, von dem ich denke, dass es eintritt?
✗ Warum bin ich genau in diesem Moment wirklich ängstlich?
✗ Wertet mich eine schlechte Erfahrung wirklich ab?
✗ Wie habe ich es bisher geschafft, erfolgreich zu sein?
✗ Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Wäre es so schlimm?
✗ Gerate ich in Panik, weil ich meinen Erfolg/Misserfolg mit dem anderer vergleiche?
✗ Hatte ich vorher Angst/ Panik? Was ist am Ende passiert? War es so schlimm?
✗ Wer beurteilt mich eigentlich?
✗ Wie habe ich ähnliche Probleme in der Vergangenheit gelöst?
✗ Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich versagt habe?

Wie stehst du jetzt zu diesen Zweifeln?