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Fünf Wege, gesund und positiv durch die Promotionszeit zu kommen

Auf sich selbst zu achten ist wichtig – nicht nur für den Erfolg der Doktorarbeit – sondern auch, um das Leben zu genießen. Selbstfürsorge hat nichts mit Egoismus zu tun, denn auch Kolleg*innen, Freund*innen und Familie profitieren davon, wenn es Dir gut geht. Aber wie kümmert man sich um das eigene psychische Wohlergehen? Der National Health Service in Großbritannien empfiehlt dazu 5 Wege. BYRD zeigt ein paar Ideen, wie Bremer Promovierende diese umsetzen können.

Zeit mit Anderen verbringen

Positive Beziehungen zu anderen Menschen und das Gefühl geschätzt zu werden, sind ein menschliches Grundbedürfnis und essenziell, um sich in der Welt wohl zu fühlen. Promovieren kann allerdings eine einsame Angelegenheit sein. Es ist daher wichtig, sich mit anderen Menschen, Verwandten, Freundinnen und Freunden regelmäßig zu treffen und Zeit miteinander zu verbringen.

Einige Ideen:

  • Falls möglich, versuche jeden Tag Zeit mit deiner Familie zu verbringen, zum Beispiel um gemeinsam zu essen
  • Plane einen Tag mit Freund*innen, die du seit längerem nicht gesehen hast
  • Gehe mit Kolleg*innen Mittagessen oder koche etwas gemeinsam mit deinen Mitbewohner*innen
  • Besuche Freund*innen oder Verwandte, die Hilfe oder Gesellschaft brauchen
  • Nutze Video-Chat Apps oder andere Technologien um mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben, falls ihr weit voneinander entfernt lebt
  • Melde Dich bei unseren BYRD Workshops an, um Erfahrungen mit anderen Doktorand*innen in Bremen auszutauschen oder nimm' am nächsten International PhD Students' Meeting teil
  • Registriere Dich beim Welcome Center für eines der Events für internationale Wissenschaftler*innen
Frau schnürt Laufschuhe

Aktiv sein

Eine Dissertation zu schreiben bedeutet, lange Zeit am Schreibtisch zu sitzen. Dabei sollte man sicherstellen, dass man regelmäßig dieser "Zwangshaltung" entflieht und aktiv bleibt.  Das ist nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig, sondern auch für die Psyche. Sport stärkt das Selbstwertgefühl und hilft dabei, sich Ziele zu setzen und diese zu erreichen. Außerdem löst sportliche Bewegung chemische Reaktionen im Gehirn aus, die unsere Laune steigern.

Einige Ideen:

  • Finde Aktivitäten, die zu Deinem Tagesablauf passen, wie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Universität zu fahren oder einen Spaziergang nach dem Mittagessen zu machen
  • Mach bei einem Kurs beim Hochschulsport mit. Vielleicht sogar in einer Sportart, die Du noch nicht ausprobiert hast? Die Kurse sind für Studierende und Angestellte der Universität Bremen ermäßigt und finden meist direkt auf dem Campus statt!
  • Sei während der Arbeit aktiv: nimm die Treppen und nicht den Aufzug oder besuche Kollegen*innen direkt am Platz statt ihnen eine E-Mail zu schicken
Farbeimer vor Wand

Neues lernen

Gute Nachrichten! Neue Fähigkeiten zu erlernen kann ebenfalls dein Wohlbefinden verbessern; dadurch wird zum Beispiel das Selbstvertrauen gestärkt oder eine direkte Sinnhaftigkeit erlebt. Und man lernt VIEL während der Promotion. Lass Dich also nicht überwältigen, von den vielen Methoden, Ansätzen, Daten und Theorien die noch erforscht werden können. Gönn Dir stattdessen hin und wieder einen Moment, um Dir das bereits gelernte vor Augen zu führen!

Um Abstand vom Promotionsthema zu bekommen (Immer eine gute Idee!) gibt es verschiedene Möglichkeiten:

  • Probiere ein neues Kochrezept aus.
  • Übernimm neue Aufgaben bei der Arbeit oder engagiere Dich bei der Betreuung von Studierenden.
  • Arbeite an einem Do-it-yourself-Projekt, wie zum Beispiel die Küche streichen oder ein kaputtes Fahrrad reparieren. Video-Anleitungen gibt es zu fast allem.
  • Melde Dich für einen Workshop bei BYRD an!
  • Suche Dir etwas, was Deine Kreativität nährt, wie zum Beispiel einen Blog schreiben oder malen.

Fühl Dich aber nicht gezwungen, etwas Neues zu lernen, was Dich nicht wirklich interessiert. Finde am besten etwas, was Spaß macht und zu einem festen Bestandteil im Leben werden kann!

Frau hält Tannenzapfen in ausgestreckten Händen

Anderen etwas geben

Am sozialen und gesellschaftlichen Leben teilzunehmen, anderen etwas zu geben und freundlich zu sein, kann zu besserer mentaler Gesundheit führen: man fühlt sich gut dabei und empfindet Bereicherung. Es hilft dabei, andere kennenzulernen, stärkt das Selbstwertgefühl und gibt einen Sinn. Auch wenn man neben der Promotion nicht genügend Zeit für Freiwilligenarbeit hat, können kleine freundliche Gesten im Alltag sicherlich einen Platz finden.

Einige Ideen:

  • Jemandem "Danke" sagen für etwas, was sie/er für einen getan hat
  • Freunde, Familie oder Kolleg*innen fragen, wie es ihnen geht und ihnen wirklich dabei zuhören
  • Zeit mit Freund*innen oder Verwandten verbringen, die Unterstützung oder Gesellschaft brauchen
  • Einem Kollegen oder einer Kollegin bei einem Arbeitsprojekt Hilfe anbieten
Schreibblock auf Tisch

Aufmerksam sein

Darauf zu achten, bewusster zu sein, kann die eigenen Gedanken, Gefühle und Einstellungen klären. Achtsam wahrzunehmen, was in diesem Moment passiert, fördert das Wohlbefinden und kann helfen, sich die eigenen Prioritäten im Leben deutlich zu machen. Diese Aufmerksamkeit oder "Achtsamkeit" verbessert das Selbstverständnis und führt zu positiven Entscheidungen basierend auf den eigenen Werten und Motivationen. Auch wenn es Situationen gibt, in denen es angemessen ist, funktionierende automatische Verhaltensmuster parat zu haben, kann man den "Autopilot"-Modus ab und zu ausschalten und stattdessen ausprobieren, den Alltag bewusster wahrzunehmen. Das stärkt die psychische Gesundheit!

Einige Ideen, um die eigene Achtsamkeit im Alltag zu erweitern:

  • Stelle eine Pflanze an den Arbeitsplatz und kümmere Dich um sie
  • Führe einen Aufräum-Tag ein – das klärt nicht nur den Schreibtisch, sondern auch den Kopf!
  • Beobachte, wie sich Kolleg*innen fühlen oder verhalten
  • Gehe woanders als üblich Mittag essen
  • Entwickle eine Routine, die Dir hilft Dich bewusst auf Deine Umgebung zu konzentrieren: zum Beispiel einen regelmäßiger Spaziergang nach der Arbeit oder ein Konzert zum Mittag
  • Versuche Gedanken und Gefühle zu benennen, um ein Bewusstsein für sie zu entwickeln
  • Nutze das Wochenende oder die Urlaubszeit nur für Dich selbst, und lass die Uni und das Promotionsprojekt bis Montag warten!
Aktualisiert von: BYRD