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Gesund Arbeiten während der Pandemie

Liebe Kolleginnen und Kollegen,

durch die Corona Pandemie befinden sich viele von Ihnen zeitweise oder komplett im Home Office, an improvisierten Arbeitsplätzen im Arbeitszimmer oder am Esstisch. Die Pandemie hat uns alle überraschend getroffen und unseren (Arbeits-)Alltag komplett auf den Kopf gestellt. Sie und die Universität haben sich kurzfristig an die neue Situation angepasst, um den Betrieb aufrecht zu erhalten und Forschung und Lehre weiterhin zu ermöglichen. Die Arbeit von Zuhause und die neuen Bedingungen in unserer Arbeit durch die Abstands- und Hygienegebote versetzen uns in eine neue Arbeitsrealität. Auf dieser Seite finden Sie viele Informationen und Tipps zur gesunden Gestaltung Ihrer Arbeitsorganisation und -umgebung.  

Gesunde Selbstorganisation im Home Office

Eine gute Selbstorgainsation ist das A und O um gesund im Home Office zu Arbeiten. Was können Sie beachten, um Entgrenzung und Stress vorzubeugen? Hier ein paar Tipps:

Neue Alltagsroutinen

Rituale prägen unseren Arbeitsalltag und geben Struktur und Stabilität. Hier ein paar Ideen für kleine neue Rituale im Home Office, um sich auf den Arbeitstag einzustimmen und ausklingen zu lassen:

  • Das Tragen von Bürokleidung während der Arbeitszeit
  • Vor Arbeitsbeginn bewusst frische Luft tanken
  • Eine „Guten Morgen“-Mail an die Kolleginnen und Kollegen
  • Zu Arbeitsbeginn einen frischen Kaffee oder Tee
  • Den Arbeitstag mit einem Spaziergang oder Entspannungsübungen beenden

… werden Sie kreativ!

Klares Festlegen der Arbeitszeiten mit Beginn und Ende

Wann fangen Sie morgens an? Und wann endet Ihr Arbeitstag? Checken Sie abends noch E-Mails? Beantworten Sie diese Fragen für sich ganz bewusst, um Klarheit Ihr Handeln zu bekommen. Wenn möglich, halten Sie sich an Ihre übliche Arbeitsstruktur und Zeiten.

Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeit

Machen Sie Ihre Arbeitszeiten für Ihr Team und Vorgesetzte sowie für Familie und Freunde transparent. Durch einen Zeitplan werden Ihre Arbeitszeiten und damit Ihre Erreichbarkeit klarer - für Sie selbst und andere. Nutzen Sie Tools wie die Mailbox-Ansage oder die Abwesenheitsnotiz im E-Mail-Programm um Ihre Erreichbarkeit nach außen deutlich zu machen. Durch die klare Kommunikation Ihrer Arbeitszeiten beugen Sie dem Gefühl bzw. Anspruch der ständigen Erreichbarkeit vor.
Auch im Home Office gilt übrigens das Arbeitszeitgesetz mit einer maximalen Arbeitszeit und Ruhephasen.

Vermeiden von Störungen und Unterbrechungen

Versuchen Sie sich eine störungsfreie Arbeitsumgebung zu schaffen. Wenn es nicht dauerhaft möglich ist, planen Sie störungsfreie Zeiteinheiten.

Arbeitsplan für den Tag erstellen

Erstellen Sie eine Liste mit realistischen Arbeitszielen für den Tag und auch für die Woche. Schreiben Sie es auf. Nehmen Sie sich eher weniger vor. Wir neigen dazu die Ziele zu hochzustecken. Mit erreichbaren Tageszielen können Sie den Arbeitstag mit einem zufriedenen und guten Gefühl beenden.

Erholsame Pausen

Planen Sie Pausen fest in Ihren täglichen Arbeitsplan ein und halten Sie sich auch daran. Durch die Pausen sollen Sie neue Energie tanken. Wie wäre es mit einer Bewegten Pause oder einem kurzen Spaziergang?  

Ziehen Sie klare Grenzen

Richten Sie ein Ort im Home-Office ein, der nur für die Arbeit bestimmt ist. Haben Sie ein Arbeitszimmer? Dann können Sie die Tür nach getaner Arbeit schließen. Wenn nicht, versuchen Sie den Arbeitsplatz optisch abzutrennen. Oder legen Sie die Arbeitsmaterialen am Arbeitsende aus Ihrem Blickfeld, z.B. in eine Schublade.

Quellen:
Blog Frauenhofer IAO, Claudia Ricci: Selbstorganisation im Homeoffice: 11 Tipps für den Umgang mit Entgrenzung
VGB: Was können Beschäftigte tun, um im Homeoffice sicher und gesund zu arbeiten?

Ergonomie

Wir verbringen viel Zeit zu Hause im Home Office. Daher ist es wichtig, den Arbeitsplatz so gut wie möglich ergonomisch auszustatten. Die Unfallkassen und Berufsgenossenschaften haben einige Tipps zusammen gestellt:

  • Gerät so aufstellen, dass möglichst keine Fenster oder Lichtquellen sich darin spiegeln oder ins Gegenlicht geschaut werden muss. Tageslicht kommt am besten von der Seite.
  • Der Abstand zum Bildschirm sollte 50-70 cm betragen.
  • Separate Tastatur, Maus und wenn vorhanden auch einen separaten Bildschirm für Arbeiten am Notebook nutzen, da sie eine ergonomischere Arbeitshaltung ermöglichen.
  • Am besten schaut man entspannt von oben auf den Bildschirm herab, so als würde man ein Buch lesen. Für optimales Sehen sollte der Monitor so weit nach hinten geneigt sein, dass der Blick senkrecht auf den Bildschirm trifft. So ist sichergestellt, dass der Kopf beim Blick auf den Monitor leicht gesenkt ist, was Verspannungen vorbeugt.
  • Öfter die Sitzhaltung ändern und Bewegungspausen machen, um Verspannungen im Rücken vorzubeugen.

Quelle: Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV)

Tipps und Tricks für Zuhause

Wenn der Tisch nicht passt: Ist der Tisch zu hoch, benutzen Sie am besten eine Kiste oder Hocker, auf der Sie die Füße abstellen können, so dass Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Ist der Tisch zu niedrig, sollten Sie versuchen die gesamte Arbeitsfläche zu erhöhen.

Wenn der Stuhl nicht passt: Nicht alle haben einen ergonomischen Schreibtischstuhl zu Hause und sitzen deshalb stundenlang auf starren Stühlen im Home-Offce. Ist der Stuhl zu hoch, stellen Sie eine Kiste oder Hocke unter die Füße, so dass der rechte Winkel in den Beinen beibehalten wird, aber auch der Unterarm zum Oberarm rechtwinklig auf der Tischplatte aufliegt. Ist der Stuhl zu niedrig, nutzen Sie ein nicht zu weiches Kissen oder eine gefaltete Decke als Sitzerhöhung. Und immer wieder die Sitzposition änder oder Aufstehen.

Wenn Sie mit einem Notebook arbeiten: Wenn Sie nur mit einem Notebook arbeiten, kann das schnell zu Verspannungen im Schulter und Nachenbereich führen, da der Kopf zu stark geneigt wird. Am besten stellen Sie das Notebook auf eine Erhöhung (Karton, dicke Bücher ...) und arbeiten Sie mit einer externen Maus und Tastatur. Oder aber Sie lassen das Notebook auf der Arbeitsfläche und schließen einen externen Bildschirm und eine Maus an. Eine externe Maus ist unbedingt empfehlenswert. Das Arbeiten mit dem Touchpad über mehrere Stunden führt zu einer Fehlhaltung und damit meist zu Schmerzen in Handgelenk und Arm. 

Ergonomische Beratung an der Uni

Das Referat 09 Arbeitssicherheit und der betriebsärztliche Dienst bieten Ergonomie-Beratungen an.

Auf den Seiten des betriebsärztlichen Dienstes finden Sie Infos zur ergonomischen Büroausstattung.

Bewegung

Die Arbeit im Home Office verschärft den Bewegungsmangel. Der Arbeitsweg mit dem Rad, der Gang zur Kollegin ein Stockwerk höher, der Weg in die Kantine, die Bewegte Pause mit dem Team - alle diese Wege fallen im Home Office weg. Daher ist es umso wichtiger, Bewegung fest in den Arbeitstag Zuhause einzuplanen. Denn: Bewegung beugt Verspannungen vor, hält Herz und Kreislauf gesund und macht glücklich :) Hier ein paar Ideen für mehr Bewegung im Home Office:

Dynamisches Sitze
Kleine Veränderungen haben große Wirkung. Wechseln Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Mal nach vorne gelehnt, aufrecht oder zurückgelehnt, und dabei die gesamte Sitzfläche ausgenutzt. Die Rückenlehen ist (wenn möglich) flexibel eingestellt. Durch diese kleinen und häufigen Veränderungen beim Sitzen entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.

Ins Stehen und Bewegen kommen
Auch wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, gibt es trotzdem einige Möglichkeiten zwischendurch im Stehen zu arbeiten z.B. während eines Telefonates oder bei Videokonferenzen oder beim Lesen aktueller Studien mit dem Tablet. Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen sich durch den Raum. Apps und Bildschirmschoner können dabei unterstützen, regelmäßig an kurze Bewegungspausen zu erinnern.

Neue Bewegungsroutinen
Im Home Office fallen viele Wege weg oder sind meist deutlich kürzer. Daher versuchen Sie die Wege zu verlängern. Wenn Sie in die Küche gehen für ein Glas Wasser, drehen Sie vorher eine Runde durch das Schlafzimmer. Suchen Sie sich Trigger in Ihrer Wohnung. Z.B. nutzen Sie jeden Türrahmen durch den Sie gehen, um sich zu strecken.

Bewegte Pause
Regelmäßig einmal am Tag eine Bewegte Pause kann dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen bzw. zu lösen. Auf der Webseite des allgemeinen deutschen Hochschulspotverbandes (adh) finden Sie viele Videos mit Workouts für eine Bewegte Pause von 5-15 Minuten.

Sport zu Hause
Die WHO empfiehlt mindest 2,5 Stunden Sport pro Woche bei mittlerer Intensität. Bei Youtube finden sich viele Videos mit guter Anleitung für zu Hause. Auch Bremer Vereine stellen aufgrund der Corona Pandemie ein digitales Angebot bereit. 

Weitere Links mit Bewegungsangebote

Online-Seminare des BGM

Resilient durch die Pandemie - Stark in Krisenzeiten

zur Zeit keine neuen Termine

Gelassen und sicher durch den Stress

zur Zeit keine neuen Termine

Ergonomie im Home Office - Gesund arbeiten im heimischen Umfeld

zur Zeit keine neuen Termine

Links zu Corana an der Uni Bremen

Aktuelle Informationen der Hochschulleitung finden Sie unter Corona Update.

Der Fachbereich 11 bietet eine eigene Plattform zum neuen Coronavirus mit vielen Informationen - Corona Update FB11

In einem Blog des IPP und BIPS zur Gesundheitsförderung und Prävention in Zeiten des Corona-Virus gibt es viele Informationen und Tipps zur Gesunden Ernährung, Bewegung, Social Distancing, Handhygiene und vieles mehr.

Informationen zur psychologischen Unterstützung in herausfordernden Zeiten finden Sie auf der Seite der Hochschulambulanz.

Die Betriebliche Sozialberatung der Universität bietet Unterstützungsmöglichkeiten bei Belastungen.